高位下拉有哪几种方式（什么叫高位下拉）

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摘要预览：

• 1、高位下拉和坐姿划船有什么区别,简单点说?
• 2、想要练背,有哪些经典的背部训练动作?
• 3、背阔肌怎么练?
• 4、想要下拉训练更完美,该如何调整训练?
• 5、弯腰驼背气质差,哪些秘诀能快速练成背影杀手?
• 6、剪刀拉背和高位下拉背的区别

高位下拉和坐姿划船有什么区别,简单点说?

1、从功能角度分析：高位下拉对背阔肌的刺激较多，当然大重量训练后会使背阔肌增长，特别是腋窝下部，也就是背变宽。坐姿划船则对中下斜方肌刺激较多，正确练习会改善不良体态比如上交叉综合症人群。

2、当然是划船更加的合适练习，这样的动作特别棒。可以让你的肌肉得到相当的大的练习，那么肌肉也就越来越多了。

3、下拉选一个就好了，练背重点是背部发力，姿势一定要正确，不要借力，大脑控制背部背阔肌中束下束发力，刚开始这个控制很难，不过多练一练就好，练到力竭你的手臂应该感觉不大这样才是背部发力，练之前最好拉伸一下。

想要练背,有哪些经典的背部训练动作?

动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。

健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。

锻炼使用器械：杠铃 硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。

动作一：引体向上 将这个练习第一个完成，可以让你完成对于背部的预热，给你的身体带来泵感。

背阔肌怎么练?

）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

第二个动作：器械划船 目标训练肌肉：背阔肌 面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。

(1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。

想要下拉训练更完美,该如何调整训练?

在做动作的时候，在把直杆拉至最低点的时候，就可以去做变式动作了，也就是把自己的手臂伸直，让手臂与地面平行，与自己的躯干垂直即可，保持两秒左右的时间。

一，如何把这个绳索面下拉动作做好 这个绳索面下拉动作在一定程度上来说，就是高位下拉和绳索面拉的结合动作，我们在做这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。

锻炼时注意动作幅度不要过大，肘部保持静止，然后感受三头部位的刺激。这个四个三头的锻炼动作我们可以每个组4组，每组10次进行锻炼。练习的每组后要加上一个拉伸。

小臂借力虽然给我们带来很大的困扰，但是加强小臂的力量，才能保证更好的完成高位下拉和引体向上的动作，建议朋友们可以进行孤立的小臂训练，强化小臂力量，推荐健友们多做单手侧平拉动作，使手臂的力量增强。

第一，要调整心态，腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位尤其是小肚子，但对于女性来讲，有一点小肚子是非常正常地现象。

弯腰驼背气质差,哪些秘诀能快速练成背影杀手?

1、弯腰驼背没自信？4式瑜伽让你挺直腰背，客厅沙发都能练。

2、练背的时候，我们可以从“拉”的训练动作入手 ，比如划船、引体向上、绳索下拉等动作来强化背肌，改善虎背熊腰问题从而，塑造纤薄紧致的美背。

3、纠正驼背，必须坚持做撑墙挺腰 撑墙挺腰，就是面对墙壁且两手住撑墙做“仰卧起坐”，在过程中腹部尽量贴着墙，再把腰向后挺，每次向后挺腰的动作坚持20秒，重复10次。

4、首先，人靠衣装，佛靠金装，想变的帅气，学会穿衣打扮是必须的。

5、哑铃单臂划船：需要准备一个哑铃和一个板凳。一只手握着哑铃，一只手扶在板凳上，弯腰并且使背部拱起来，稳定住你的下半身。有意识地收缩自己的背部肌肉，不能把力气集中手臂的肌肉上。

剪刀拉背和高位下拉背的区别

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。

动作三：高位下拉 高位下拉应该是大家非常熟悉的动作之一了，这个动作类似于引体向上，只不过这个是拉铁块而已。

效果不一 高位下拉宽握：锻炼效果除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌。高位下拉窄握：背部肌肉的锻炼效果是更好的。拉力点不一 高位下拉宽握：拉力主要在背部的斜方肌。高位下拉窄握：拉力主要作用在背部肌肉上。

背部的宽度锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉做无氧运动的效果，这对于人们的背部来说，是一种强有力的拉伸。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

颈前的高位下拉，所受刺激的背部肌肉中，背阔肌，斜方肌中下部，背部的大圆肌和小圆肌。 颈后的高位下拉时，背阔肌的运动幅度可以增大，有效的强化到背部上的菱形肌。

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