正确的哑铃飞鸟（正确的哑铃飞鸟锻炼方法）
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摘要预览：
- 1、俯身哑铃反向飞鸟动作要领
- 2、怎样拿哑铃做飞鸟
- 3、哑铃飞鸟练哪里
- 4、哑铃飞鸟动作要领
俯身哑铃反向飞鸟动作要领
1、缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。
2、蝴蝶机反向飞鸟动作要领是收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、俯身飞鸟标准动作的要领详解1 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
4、同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。
5、哑铃俯身飞鸟动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
6、接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。
怎样拿哑铃做飞鸟
1、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。
2、俯身哑铃飞鸟怎么做 双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
3、哑铃飞鸟如何呼吸 哑铃飞鸟一般采用同步式呼吸法，每做一个动作呼吸一次，在动作过程中保持呼吸而不是憋气。具体做法是：在张开双手放下哑铃时吸气，在上举时呼气。呼气缓慢深长，吸气快速有力。
4、第 窄凳 在进行这个练习之前，首先要准备一个窄凳，窄凳不用太宽，但是一定要足够长，可以购买专业的练习登，这样还能保证凳子表面不会刮伤皮肤。第 哑铃 这也是练习平卧飞鸟必备的工具之一。
5、哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
哑铃飞鸟练哪里
哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练背阔肌以及腹肌。
哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。
仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。
哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。
哑铃飞鸟练哪里 哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
哑铃飞鸟动作要领
1、哑铃飞鸟标准动作是：第一，身体放松躺在狭窄的长凳上，双脚平稳地踏在地面上，保证肩膀的自由运动。
2、哑铃俯身飞鸟的动作要点：准备姿势：你需要选择适合自己重量的哑铃，并调整好哑铃的重量。然后，将哑铃放在身体两侧，手心朝下，手臂自然下垂。保持身体挺直，抬头挺胸，收腹提臀。
3、缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。
4、哑铃飞鸟动作要领 哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。恢复至起始动作时吐气。
5、抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
6、俯身飞鸟标准动作的要领详解1 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
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