全网最全的背部拉伸动作（十大最佳背部拉伸动作）

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摘要预览：

• 1、后背怎么拉伸
• 2、背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)
• 3、背部肌肉拉伸动作
• 4、背部肌肉锻炼八大动作
• 5、背部的拉伸动作

后背怎么拉伸

扭转全网最全的背部拉伸动作你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先全网最全的背部拉伸动作，仰卧在垫子上全网最全的背部拉伸动作，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。

斜方肌拉伸 这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。

背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。挤压肩部。

方法3：泡沫轴拉伸将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。一直舒服地滚动直到充分拉伸全网最全的背部拉伸动作了你的背部。尝试不同的拉伸动作。

背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)

猫狗式全网最全的背部拉伸动作，在猫狗式当中全网最全的背部拉伸动作，先用四肢支撑身体全网最全的背部拉伸动作，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。

背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。挤压肩部。

拉伸背部的作用 拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。人体的背部有督脉，督脉是阳脉之海，督脉两侧是膀胱经，膀胱经相当于人体的一个排泄系统。

你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。方法3全网最全的背部拉伸动作：泡沫轴拉伸将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。

背部肌肉拉伸动作

这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。④ 梨状肌拉伸 躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。

第一组背部训练动作 双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。

背部肌肉拉伸支撑体前屈以站姿开始，双手撑在与髋同高的物体上，双脚间距宽于肩膀，手臂伸直。

动作1：跪坐滑动手臂前引 预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方 动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

个拉伸动作 颈部拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

拉伸背部肌肉 30秒一次，一组做两次 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。②保持①的动作，进行深呼吸。

背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼全网最全的背部拉伸动作的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身全网最全的背部拉伸动作，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位全网最全的背部拉伸动作，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

在最低点伸展全网最全的背部拉伸动作，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但全网最全的背部拉伸动作我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

背部的拉伸动作

扭转全网最全的背部拉伸动作你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。

背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。挤压肩部。

背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 全网最全的背部拉伸动作我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势全网最全的背部拉伸动作了。全网最全的背部拉伸动作我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。

拉伸运动的基本动作有如下九种：动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

动作1：跪坐滑动手臂前引 预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方 动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

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